Имфитнес для женщин — это система упражнений, направленных на укрепление интимных мышц тазового дна. Основная цель — повысить тонус мышц, улучшить кровообращение в органах малого таза, а также способствовать восстановлению после родов и профилактике различных заболеваний (например, недержание мочи). Программа похожа на известные упражнения Кегеля, но включает в себя более разнообразные тренировки и техники.
Регулярные занятия помогают улучшить сексуальное здоровье, увеличить чувствительность, а также предотвратить возрастные изменения и поддерживать здоровье репродуктивной системы.
Подробнее
Анатомия мышц тазового дна
Это видео предоставляет полезную информацию о том, как работают мышцы тазового дна и брюшного пресса, и как их ослабление может повлиять на здоровье. Оно поможет лучше понять важность поддержания тонуса этих мышц для общего самочувствия и профилактики различных проблем.
Подробнее:
Основные функции мышц тазового дна
В видео показано, что мышцы тазового дна состоят из нескольких слоёв. Поверхностные мышцы закрывают вход во влагалище, препятствуют подтеканию мочи, охватывают уретру и анус, формируя "восьмёрку". Эти мышцы играют важную роль в контроле над мочеиспусканием и поддержании интимного здоровья.
Глубокие мышцы: поддержка органов таза
Глубокий слой мышц, называемый леватор ани, образует поддерживающий аппарат для органов малого таза. В норме эти мышцы справляются с нагрузками, возникающими при кашле, чихании или поднятии тяжестей. Однако их слабость может привести к опущению внутренних органов.
Роль диафрагмы и мышц брюшного пресса
Диафрагма, также известная как "второе венозное сердце", поддерживает работу сердца и массирует органы брюшной полости. Мышцы пресса, включая поперечную мышцу, участвуют в поддержке внутренних органов. Ослабление этих мышц может привести к различным проблемам, таким как диастаз и опущение органов.
Влияние ослабления мышц на органы малого таза
В видео подробно показано, как ослабленные мышцы и связки могут привести к опущению мочевого пузыря, матки или прямой кишки, вызывая такие состояния, как цистоцеле (грыжа мочевого пузыря у женщин), энтероцеле (выпячивание тонкой кишки и брюшины во влагалищный канал) и ректоцеле (выпадение задней стенки влагалища). Эти изменения негативно влияют на здоровье малого таза и требуют внимания.
Почему ослабляются интимные мышцы?
В этом видео подробно рассматриваются основные причины ослабления интимных мышц и предлагаются решения для восстановления их тонуса.
Подробнее:
Причины ослабления интимных мышц:
Малоподвижный образ жизни: Долгое сидение в течение дня приводит к застою крови и ослаблению мышц тазового дна.
Тяжелые физические нагрузки: Подъем тяжестей и тренировки на другие группы мышц могут негативно сказаться на мышцах тазового дна.
Беременность и роды: Увеличение массы тела и влияние гормонов во время беременности ослабляют связки и мышцы.
Неудовлетворительные сексуальные отношения: Отсутствие оргазма и эмоциональной разрядки также приводит к застойным явлениям и ослаблению мышц.
Аборты и выкидыши: Гормональные изменения после этих событий ослабляют интимные мышцы.
Возрастные изменения: Снижение уровня эстрогенов с возрастом приводит к уменьшению эластичности тканей.
Лишний или недостаточный вес: Избыток веса создает давление на мышцы, а недостаток веса влияет на гормональный баланс, что ослабляет интимные мышцы.
Проблемы с кишечником: хронические запоры и неправильная дефекация могут привести к ослаблению мышц тазового дна и развитию геморроя.
Правильное питание для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Активный образ жизни и минимизация стресса.
Для поддержания здоровья интимных мышц необходимо включить в свою жизнь регулярные тренировки, уделить внимание питанию и вести активный образ жизни.
Показания к имфитнесу
Показания к занятиям имфитнесом:
В этом видео раскрываются основные показания для занятий интимным фитнесом, который помогает восстановить и укрепить мышцы тазового дна, а также улучшить общее состояние здоровья.
Подробнее:
Основные показания:
Подготовка к беременности и родам: Укрепление мышц тазового дна для облегчения родов и восстановления после них.
Восстановление после родов: Помогает вернуть тонус мышц после родов и избежать дальнейших проблем.
Недержание мочи: Регулярные тренировки помогают справиться с этой проблемой.
Опущение внутренних органов: Занятия эффективны при опущении органов первой и второй степени.
Геморрой и варикоз: Упражнения улучшают кровообращение и предотвращают застой крови.
Низкое либидо: Восстановление тонуса интимных мышц помогает улучшить сексуальную активность.
Психологические блоки и негативное отношение к телу: Фитнес помогает преодолеть барьеры и повысить уверенность в себе.
Неуверенность в интимной сфере: Занятия помогают улучшить интимное здоровье и уверенность в себе.
Заключение:
Интимный фитнес — это важный инструмент для решения многих проблем, связанных с физическим и эмоциональным здоровьем. Регулярные тренировки помогают подготовиться к беременности, восстановиться после родов, повысить либидо и улучшить общее состояние организма.
Противопоказания к тренировкам интимных мышц
В этом видео обсуждаются основные противопоказания, которые следует учитывать перед началом тренировок интимных мышц, а также объясняются относительные ограничения для некоторых состояний.
Подробнее:
Основные показания:
Заболевания, передающиеся половым путём: Все виды инфекций, передающиеся половым путём, являются строгим противопоказанием.
Острое воспалительное или инфекционное заболевание: Любые воспалительные процессы в организме требуют полного восстановления перед началом занятий.
Гинекологические заболевания, требующие медицинского вмешательства: Например, если необходимо хирургическое лечение.
Послеоперационный период (до 40 дней): Важно дать телу восстановиться перед началом тренировок.
Относительные противопоказания:
Беременность: В первом и втором триместре стоит быть осторожными и избегать некоторых упражнений.
Новообразования (миомы, фибромиомы, эндометриоз): Эти состояния требуют консультации врача перед началом тренировок.
Месячные: Хотя тренировки возможны, некоторые упражнения следует исключить.
Эрозия шейки матки: При наличии дисплазии или беспокоящей эрозии тренировки должны быть ограничены.
Противопоказания к вакуумным техникам: Воспалительные процессы в брюшной полости, грыжи, гастрит и язвенные болезни, а также послеоперационный период по передней стенке брюшины (до 6 месяцев).
Заключение:
Видео помогает понять, какие состояния требуют осторожности или полного отказа от тренировок интимных мышц. Важно проконсультироваться с врачом перед началом занятий, особенно если есть заболевания или недавние операции.
Противопоказания к тренировкам интимных мышц
В видео обсуждается, когда можно ожидать первых результатов от занятий интимным фитнесом и как скоро изменения станут заметны не только для женщины, но и для её партнёра.
Подробнее:
Первые изменения:
Личные ощущения: Некоторые женщины начинают чувствовать улучшения уже через неделю после начала тренировок. Это могут быть более выраженные ощущения контроля над мышцами тазового дна и общее улучшение самочувствия.
Изменения в интимной жизни: Часто задаваемый вопрос — когда партнёр сможет заметить изменения. Примерно через 2-3 недели регулярных занятий женщина сможет продемонстрировать новые навыки и знания, полученные в процессе тренировок, в своей интимной жизни.
Основной совет:
Ориентируйтесь прежде всего на собственные ощущения, а удивить партнёра новыми умениями можно уже в первые недели тренировок.
Заключение:
Первые результаты занятий интимным фитнесом можно почувствовать довольно быстро, особенно если уделять регулярное внимание тренировкам и техникам, которые помогут улучшить контроль над интимными мышцами.
Как ухаживать за тренажерами
В этом видео рассказывается о простых правилах ухода за тренажёрами, которые используются для тренировок интимных мышц.
Подробнее:
Основные советы по уходу:
Мытьё тренажёров: Для ухода не требуются специальные средства. Тренажёры можно мыть с использованием нейтрального моющего средства.
Обработка антисептиком: При необходимости, можно обрабатывать тренажёры хлоргексидином. Это особенно актуально для тех, у кого чувствительная флора.
Дополнительный шаг: После обработки хлоргексидином, если флора чувствительна, рекомендуется промыть тренажёр чистой водой.
Заключение:
Уход за тренажёрами не требует сложных процедур — достаточно регулярного мытья и иногда использования антисептика для поддержания гигиены и защиты от инфекций.
Что ты получишь на курсе Имфитнеса?
Преимущества курса для женского здоровья и восстановления
Посмотрев это видео, вы узнаете о том, как курс тренировок интимных мышц поможет женщинам улучшить своё здоровье и самочувствие, а также избавиться от ряда проблем, связанных с интимной сферой.
Подробнее:
Совет перед началом курса:
Занимайтесь с удовольствием и регулярностью, и тогда вы обязательно увидите положительные результаты. Желаем приятных тренировок и успехов в достижении ваших целей!
Обратная связь
Отправьте свой отчёт и получите рекомендации от куратора
Выберете удобный для вас мессенджер для связи
Брюшное дыхание. Виды брюшного дыхания
Освоение брюшного дыхания
В этом уроке вы научитесь технике брюшного дыхания, которая способствует оздоровлению организма и улучшению функционирования внутренних органов. Перед тем, как приступить к практике, мы разберём основные виды дыхания и попробуем их выполнить вместе.
Подробнее:
Основные виды дыхания:
Грудное дыхание: На вдохе грудная клетка расширяется и поднимается, а живот втягивается. На выдохе грудная клетка опускается, живот расслабляется.
Брюшное дыхание: На вдохе живот расширяется и поднимается, на выдохе – подтягивается пресс. Это дыхание способствует мягкому массажу внутренних органов, помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта и циркуляцию лимфы.
Йоговское (полное) дыхание: При этом типе дыхания одновременно происходит вдох в живот и грудную клетку, обеспечивая максимальное насыщение кислородом.
Почему важно освоить брюшное дыхание?
Брюшное дыхание улучшает кровообращение и лимфоток.
Оно помогает массировать внутренние органы и снять спазмы с диафрагмы.
Эта техника благоприятно воздействует на пищеварение и работу сердца.
Упражнение:
Примите удобное положение, положите одну руку на живот, другую на грудь.
Сделайте глубокий вдох, надувая живот "шариком".
На выдохе расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
Это упражнение поможет вам освоить технику брюшного дыхания и улучшить общее состояние организма.
Верхние качели
Упражнение "Верхние качели"
В этом уроке мы будем осваивать упражнение "Верхние качели", которое помогает научиться разделять верхние и нижние мышцы пресса. Основная цель упражнения – укрепление и контроль верхней части живота, с акцентом на подтягивание прямой мышцы живота под рёбра.
Подробнее:
Описание упражнения:
Начнём с работы над верхней частью живота. Основное движение – подтягивание прямой мышцы под рёбра.
Для облегчения выполнения упражнения, нужно слегка согнуться в грудном отделе, словно опуская грудную клетку вниз.
Положите руку на верхнюю часть живота, слегка надавливая грудной клеткой на руку, чтобы почувствовать, как мышцы подтягиваются.
Когда уберете руку, должна появиться характерная полосочка в районе солнечного сплетения, что и является результатом подтягивания мышцы.
Техника выполнения:
На выдохе подтягивайте верхнюю часть живота под рёбра: выдох – подтягиваем, вдох – расслабляем.
Повторите это движение несколько раз, делая акцент на контроль работы мышц живота.
Это упражнение способствует укреплению верхней части пресса, улучшению контроля над мышцами и осознанию работы каждой зоны живота отдельно.
Нижние качели
Упражнение "Нижние качели"
В этом уроке мы рассмотрим упражнение "Нижние качели", которое направлено на активацию и укрепление поперечной мышцы живота. Это важное упражнение, так как часто глубокая поперечная мышца остаётся неактивной, а нагрузку берут на себя прямая и косые мышцы. Это может проявляться в виде выпирающего живота, особенно в нижней его части. Цель упражнения — гармоничная работа всех мышц живота для поддержания его подтянутости.
Подробнее:
Описание упражнения:
Прими исходное положение: наклонись вперёд или облокотись на стол/спинку стула, чтобы расслабить поясничный отдел и позволить животу свободно "вывалиться".
Полностью расслабь живот, особенно нижнюю его часть, а затем резко втягивай нижнюю часть живота внутрь над лобковой костью.
Можешь положить руки на живот, чтобы лучше почувствовать втягивание. При правильном выполнении живот должен "уходить" внутрь, как будто заворачиваясь вверх.
Техника выполнения:
Выполни чередование движений: втянуть – отпустить, делая резкие движения в нижней части живота.
Почувствуй натяжение в области ниже пупка, где работает поперечная мышца.
Это упражнение помогает активизировать глубокие мышцы живота, улучшает их тонус и способствует подтягиванию нижней части живота, делая его более плоским и подтянутым.
Упражнение «Там-там»
Упражнение "Там-Там"
В данном видеоуроке мы разберём упражнение "Там-Там", целью которого является разделение и активация внешних и внутренних мышц интимной зоны. Это упражнение поможет лучше контролировать работу мышц тазового дна и укрепить их.
Подробнее:
Описание упражнения:
Прими удобное положение сидя: это может быть поза ученика, положение «по-турецки», поза лотоса, либо ты можешь сесть на стул. Найди комфортное положение, чтобы не напрягать ноги.
Основной акцент упражнения — на разделение внешних и внутренних мышц через контроль тазового наклона.
Начни с наклона таза, подтягивая лобок вниз. В этом положении легче почувствовать сокращение уретро-вагинального сфинктера.
Техника выполнения:
Сожми мышцы вагины, почувствуй натяжение клитора и сжатие уретры, после чего расслабь.
Далее сфокусируйся на втягивании ануса, задействуя глубокие слои мышц. Втягивай как будто «подворачиваешь хвостик».
После этого чередуй напряжение внешних и внутренних мышц: втягивай анус, расслабляй; втягивай внешние мышцы, расслабляй. Меняй положение тела, чтобы облегчить ощущение мышц.
Совет:
Если разделение мышц кажется сложным, не беспокойся — это приходит с практикой. Продолжай менять положение тела, чтобы лучше ощутить разницу в работе мышц. Данное упражнение укрепляет мышцы тазового дна, улучшает контроль и способствует общему улучшению интимного здоровья.
Упражнение «Разделение мышц тазового дна и дыхание»
Упражнение на разделение мышц тазового дна и дыхания
В этом видеоуроке мы освоим технику разделения работы мышц тазового дна и дыхания. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна и развитие контроля над ними во время дыхания.
Подробнее:
Описание упражнения:
Начни упражнение в вертикальном положении. Если будет сложно выполнять, можно перейти к выполнению лёжа.
На выдохе подтягивай мышцы тазового дна, удерживай их в напряжении.
При этом постарайся на вдохе расслабить живот, удерживая напряжение в мышцах тазового дна.
Техника выполнения:
С выдохом подтягивай мышцы тазового дна, затем на вдохе расслабляй только живот, оставляя мышцы тазового дна в напряжении.
Если это разделение будет сложно, попробуй подтягивать мышцы тазового дна не на полную силу — на половину. Это поможет легче удерживать напряжение, одновременно расслабляя живот.
Если разделение мышц всё равно не получается, переходи к выполнению упражнения лёжа.
Совет:
Выполняя упражнение лёжа, подтягивай мышцы тазового дна на вдохе и удерживай напряжение на выдохе. Практика в разных позах поможет тебе лучше контролировать мышцы.
Заключение:
Это упражнение улучшает контроль над мышцами тазового дна и помогает гармонично работать с дыханием. Постепенно ты сможешь более эффективно разделять работу мышц, что положительно скажется на общем здоровье и самочувствии.
Упражнение с лазерным тренажером (ТЛ): динамика и статика.
Работа с лазерным тренажёром: динамика и статика
В этом видеоуроке мы познакомимся с упражнениями на укрепление мышц тазового дна с использованием лазерного тренажёра. Будут рассмотрены две техники: динамика и статика.
Подробнее:
Описание упражнения:
Динамика:
Встань на расстоянии 2 метров от линейки, установленной на стене.
Расслабься и начни подтягивать мышцы тазового дна, сохраняя живот полностью расслабленным.
Подтягивай мышцы и расслабляй их 25 раз, при этом живот не должен напрягаться.
Статика:
Подтягивай мышцы тазового дна и удерживай их в напряжении, считая до 10-15 секунд.
Если получается подтянуть ещё сильнее, сделай это, удерживая напряжение.
Расслабь мышцы после каждого подхода. Дай себе несколько секунд для полного расслабления.
Повтори упражнение 5 раз, постепенно увеличивая время удержания напряжения.
Цель упражнения:
Постепенно увеличивать амплитуду сокращений мышц тазового дна. Например, если сейчас амплитуда составляет 30 см, то к концу курса она должна достигнуть минимум 60 см.
Заключение:
Данное упражнение укрепляет мышцы тазового дна, улучшает контроль над ними и помогает увеличить амплитуду сокращений, что благоприятно сказывается на общем тонусе организма.
Обратная связь
Отправьте свой отчёт и получите рекомендации от куратора
Выберете удобный для вас мессенджер для связи
Упражнение «Капалабхати»
Упражнение "Капалабхати" (Огненное дыхание)
В этом видео мы изучим технику дыхания "Капалабхати" или "Огненное дыхание", которая выполняет глубокий массаж внутренних органов, стимулирует работу диафрагмы и укрепляет мышцы пресса. Это дыхательное упражнение идеально подходит для утренней практики, чтобы пробудить тело и наполнить его энергией.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Глубокий массаж внутренних органов, улучшение работы диафрагмы и укрепление мышц пресса.
Техника выполнения:
Основой упражнения является брюшное дыхание.
Сделай акцент на выдохе, как будто выталкиваешь пылинку из носа. Это должно быть резкое, ритмичное выдыхание.
Лицо при этом лучше держать расслабленным, улыбаться, чтобы избежать лишнего напряжения.
Темп выполнения:
Ты можешь регулировать темп дыхания самостоятельно: если сложно быстро, делай медленнее, чтобы не сбиваться с ритма.
В идеале упражнение выполняется 108 раз, но для начала можно делать по 54 раза: два подхода по 27 выдохов с отдыхом между ними.
Советы для практики:
Выполняй это упражнение утром, на голодный желудок или после стакана воды.
Регулярная практика "Огненного дыхания" улучшит работу твоего организма и придаст бодрости на весь день.
Заключение:
"Капалабхати" — это мощная дыхательная техника, которая не только пробуждает тело, но и укрепляет мышцы пресса, улучшает циркуляцию крови и лимфы. Это идеальный способ начать день с энергии и положительных эмоций!
Упражнение «Качели»
Упражнение "Качели" — объединение работы верхней и нижней части живота
В этом видео мы продолжаем работу над разделением верхней и нижней части живота, объединяя два ранее освоенных упражнения в одно для создания волны живота. Это упражнение поможет лучше контролировать мышцы пресса, сочетая работу прямой и поперечной мышц живота.
Подробнее:
Описание упражнения:
Повторение предыдущих техник:
Ты уже освоила технику подтягивания прямой мышцы под рёбра и активацию поперечной мышцы живота. Теперь мы будем соединять эти два движения.
Техника выполнения:
Положи руки на живот, чтобы лучше чувствовать мышцы. Начни с подтягивания верхней части живота под рёбра, контролируя это движение пальцами.
Расслабься, слегка подай торс вперёд и вывали живот. Теперь подтяни нижнюю часть живота, используя поперечные мышцы.
Расслабься снова и выровняйся. Повторяй движение: подтяни верх, расслабь, затем подтяни низ живота.
Упражнение волна живота:
После освоения отдельных частей, переходи к волнообразным движениям: подтягивай живот поочерёдно сверху вниз, затем снизу вверх.
Если сложно выполнять упражнение в вертикальном положении, меняй положение тела, опуская грудь или наклоняясь вперёд для облегчения.
Советы по выполнению:
Обрати внимание на работу груди: слегка опусти её вниз для того, чтобы легче втягивать прямую мышцу живота.
Выполняй упражнение поочерёдно, меняя положение тела, если необходимо, до тех пор, пока не сможешь выполнять это движение в вертикальном положении.
Заключение:
Это упражнение помогает развить контроль над мышцами живота, создавая волнообразные движения, которые укрепляют как прямую, так и поперечную мышцы. Постепенно ты сможешь выполнять "качели" без изменения положения тела, что значительно улучшит координацию и силу мышц живота.
Работа с мышцами в разных позах
Если у тебя есть вагинальный шарик, предварительно вставь его
Упражнение для мышц тазового дна с шариком
В этом видеоуроке мы выполним упражнение на укрепление мышц тазового дна. Если у тебя есть специальный шарик, вставь его перед выполнением упражнения. Мы будем выполнять 10 втягиваний мышц тазового дна, контролируя работу только этой группы мышц, без задействования ног, живота или ягодиц.
Подробнее:
Описание упражнения:
Положение тела:
Прими удобное положение с согнутыми ногами. Если используешь шарик, вставь его перед началом упражнения.
Техника выполнения:
Подтягивай мышцы тазового дна, не вовлекая в работу другие группы мышц.
Выполни 10 втягиваний, полностью расслабляясь после каждого.
Считай вместе: один, два, три — подтянула мышцы, расслабила.
Коленно-локтевая поза:
После выполнения первого блока упражнения прими коленно-локтевую позу.
Сделай ещё 10 втягиваний мышц тазового дна, следя за полным расслаблением после каждого втягивания.
Советы по выполнению:
Старайся сосредоточиться на мышцах тазового дна, не напрягая другие части тела.
Если пока чувствуешь слабость в мышцах — это нормально. Со временем мышцы укрепятся, и упражнение станет легче.
Заключение:
Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна и развитие контроля над ними. Регулярная практика поможет добиться лучших результатов, а использование шарика усилит эффект тренировки.
Упражнение с лазерным тренажером (ТЛ) “Лифт” 5 раз
Упражнение "Лифт" с лазерным тренажером
В этом видео мы продолжаем работу с лазерным тренажером и осваиваем упражнение "Лифт", которое помогает развивать контроль над мышцами тазового дна. Это упражнение направлено на поэтапное подтягивание мышц на разные уровни амплитуды с удержанием дыхания и полной концентрацией на процессе.
Подробнее:
Описание упражнения:
Техника выполнения "Лифт":
Подтяни мышцы тазового дна на 20 см ниже или, если амплитуда небольшая, на 10 см.
Удержи эту точку, стараясь дышать спокойно и не задействовать живот.
Подтяни мышцы ещё на 20 см, отслеживая, чтобы живот оставался расслабленным.
Повтори это поэтапное подтягивание несколько раз, удерживая точку и продолжая дышать животом.
Контроль дыхания:
Во время подтягивания сохраняй брюшное дыхание: вдох-выдох, стараясь не напрягать живот.
Твоя задача — подтягивать мышцы до максимума, сохраняя при этом спокойное дыхание.
Вариант с отпусканием:
Подтяни мышцы на максимальную высоту, затем начинай поэтапно отпускать их на 20 см или 10 см.
Отпускай мышцы, отслеживая полное расслабление, продолжая контролировать дыхание.
Советы по выполнению:
Если начинаешь ощущать, что живот напрягается и мешает вдоху, это сигнал, что ты достигла своего предела.
Постепенно ты сможешь увеличивать амплитуду подтягивания и отпускания мышц, не создавая излишнего внутрибрюшного давления.
Заключение:
Упражнение "Лифт" развивает силу и контроль над мышцами тазового дна, помогая поддерживать их в тонусе. Практика брюшного дыхания в сочетании с этим упражнением улучшит координацию и гибкость мышц, что позволит добиться максимальных результатов.
Обратная связь
Отправьте свой отчёт и получите рекомендации от куратора
Выберете удобный для вас мессенджер для связи
Упражнение «Уддияна - Бандха (вакуум)
Упражнение "Уддияна Бандха" (вакуум)
В этом видеоуроке мы освоим технику "Уддияна Бандха" — известное упражнение вакуум, которое обеспечивает глубокий массаж внутренних органов, улучшает лимфодренаж и кровообращение. Это упражнение помогает убрать застойные явления в брюшной полости и органах малого таза, а также укрепить мышцы пресса и тазового дна.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Максимальное поднятие органов вверх, улучшение кровообращения и лимфодренаж, устранение застойных явлений в брюшной полости.
Техника выполнения:
Прими исходное положение — позу рыбака: ноги согнуты, руками обопрись на колени, поясничный прогиб убери.
Сделай глубокий вдох и полный выдох, наклоняя торс вниз, чтобы облегчить освобождение лёгких от воздуха.
После полного выдоха перекрой дыхание, расслабь пресс и раскрой грудную клетку, словно делаешь вдох в грудь, создавая вакуум.
Постепенно мягко "выныривай" из вакуума, расслабляя живот, и только затем делай вдох.
Замки (Бандхи):
Верхний замок (горловой) — Джаландхара Бандха: перекрытие дыхания.
Брюшной замок — Уддияна Бандха: создание вакуума, когда органы поднимаются вверх.
Нижний замок — Мула Бандха: подтягивание мышц тазового дна. На начальном этапе ты можешь не подключать мышцы тазового дна, сосредотачиваясь на технике вакуума. Позже, когда техника будет освоена, добавляй нижний замок для усиления эффекта.
Советы по выполнению:
Выполняй упражнение 3-5 раз в день, начиная с освоения вакуума без включения мышц тазового дна.
После освоения техники подключай мышцы тазового дна для более мощного воздействия на организм.
Делай упражнение после дыхательной практики, например, после капалабхати.
Заключение:
"Уддияна Бандха" — это мощная практика, которая помогает улучшить работу внутренних органов, укрепить мышцы брюшной полости и тазового дна, а также гармонизировать энергетический поток в теле. Со временем ты сможешь использовать все три замка для достижения максимального эффекта.
В этом видео мы изучим технику "Динамическая Уддияна" или динамический вакуум. В отличие от статического вакуума, в этом упражнении на одной задержке дыхания выполняется несколько циклов вакуума, чередуя подтягивание органов и их отпускание.
Подробнее:
Описание упражнения:
Отличие от статического вакуума:
Вместо одного глубокого втягивания и удержания органов, ты будешь несколько раз подтягивать и отпускать органы в рамках одной задержки дыхания.
Техника выполнения:
Прими исходное положение, как при выполнении обычного вакуума: ноги согнуты, руки облокочены на колени.
Сделай глубокий вдох и полный выдох.
Перекрой дыхание, создай горловой замок, расслабь пресс и раскрой рёбра, втягивая органы вверх.
Затем отпусти органы, опуская их на место, и снова подтяни. Повтори это несколько раз на одной задержке дыхания.
Чередование движения:
Подтягивай органы и отпускай их поочерёдно, не спеша, сохраняя контроль над движениями и дыханием.
Практикуй это упражнение до тех пор, пока сможешь держать дыхание.
Советы по выполнению:
Начни с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их число по мере освоения техники.
Следи за тем, чтобы пресс был полностью расслаблен, а дыхание оставалось перекрытым при каждом цикле подтягивания и отпускания органов.
Заключение:
"Динамическая Уддияна" — это более сложный вариант вакуума, который помогает не только укрепить мышцы брюшной полости, но и усилить эффект массажа внутренних органов. Регулярная практика улучшит работу органов и повысит общий тонус организма.
Упражнение «Верхняя волна животом»
Упражнение "Волна животом"
В этом видео мы научимся выполнять красивую волну животом. Это упражнение объединяет ранее освоенные техники разделения мышц живота и позволяет создать плавное движение, которое активно задействует верхние и нижние мышцы живота.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Научиться поэтапно сокращать и расслаблять мышцы живота, создавая волнообразное движение.
Техника выполнения:
Начни с выполнения верхней "качельки": подтяни верхнюю часть живота под рёбра.
Затем подожми нижнюю часть живота — "нижнюю качельку".
Сделай вдох, расширяя верх живота, и отпусти нижнюю часть.
Повтори движение сверху вниз: подтягивай верх, затем низ, надувай верх и отпускай низ.
Пошаговая инструкция:
Делай волну поэтапно: вверх-вниз, вверх-надула, отпустила. Продолжай повторять это движение, постепенно совершенствуя технику.
Советы по выполнению:
Выполняй движения медленно и контролируемо, чтобы почувствовать работу каждой мышцы.
Практикуйся регулярно, чтобы движения стали плавными и волнообразными.
Заключение:
Упражнение "Волна животом" помогает развить контроль над мышцами пресса и улучшить их тонус. Оно объединяет ранее освоенные техники и позволяет сделать движения живота более плавными и гармоничными.
Упражнение «Нижняя волна животом»
В этом уроке мы осваиваем технику волны снизу вверх, которая является обратным движением по сравнению с верхней волной. Это упражнение помогает развить еще больший контроль над мышцами живота, начиная с поперечной мышцы и продвигаясь вверх к рёбрам.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Создать плавную волну снизу вверх, начиная с поперечной мышцы и подтягивая мышцы живота поэтапно вверх к рёбрам.
Техника выполнения:
Начни с подтягивания поперечной мышцы — подтяни низ живота.
Затем подтяни верхнюю часть живота под рёбра.
Расслабь низ живота, затем снова подтяни верх, создавая волнообразное движение снизу вверх.
Пошаговая инструкция:
Повтори движение несколько раз: вверх — вниз, вверх — вниз.
Старайся делать это в ритме: раз-два-три-четыре, повторяя движения и создавая плавную волну.
Советы по выполнению:
Важно контролировать и разделять движения нижней и верхней части живота для создания плавной волны.
Выполняй упражнение медленно на начальном этапе, постепенно увеличивая скорость по мере улучшения контроля.
Заключение:
Упражнение "Волна снизу вверх" развивает глубокие мышцы пресса и улучшает координацию движений живота. Регулярная практика помогает добиться плавного и гармоничного движения, укрепляя мышцы и улучшая их тонус.
Упражнение “Динамическая тренировка с мышцами тазового дна”
Динамическая тренировка с акцентом на мышцы тазового дна
В этом уроке мы выполним динамическую тренировку, которая включает в себя упражнения с активацией мышц тазового дна в движении. Эта тренировка поможет развить контроль и силу мышц тазового дна, улучшить тонус низа живота и укрепить мышцы ягодиц. Если у тебя есть вагинальное яйцо, предварительно вставь его.
Подробнее:
Описание упражнения:
Ягодичный полумост с активацией мышц тазового дна:
Прими исходное положение лёжа, при необходимости используй вагинальный шарик.
Поднимай таз вверх, втягивая мышцы тазового дна, затем опускайся обратно, полностью расслабляя мышцы.
Выполни 10 повторений.
Прокачка низа живота с активацией мышц тазового дна:
Лёжа на спине, поставь ноги в исходное положение. При опускании одной ноги вниз втягивай мышцы тазового дна, при подъёме ноги вверх — расслабляй.
Выполни 10 повторений, убирая лишний прогиб в пояснице.
Упражнение "Кошечка" с активацией мышц тазового дна:
Прими позу "кошечки". Когда округляешь спину, втягивай мышцы тазового дна, а при растяжении спины расслабляй их.
Выполни 10 повторений, чувствуя работу мышц при каждом движении.
Завершающий этап:
При подъёме таза вверх снова втягивай мышцы тазового дна, а при возвращении в исходное положение полностью расслабляй их.
Выполни 10 повторений.
Советы по выполнению:
Вначале тебе может быть сложно почувствовать мышцы тазового дна в движении, но с практикой это станет легче.
Выполняй упражнения ежедневно, делая три подхода по 10 повторений в каждой позе.
Заключение:
Динамическая тренировка помогает активизировать и укрепить мышцы тазового дна в движении, улучшает координацию и тонус мышц низа живота и ягодиц. Регулярные тренировки помогут добиться ощутимого результата и усилят контроль над мышцами.
Рефлекторное сжатие мышц тазового дна
Рефлекторное сжатие мышц тазового дна — Золотое правило
В этом уроке мы освоим технику рефлекторного сжатия мышц тазового дна, которая станет твоей техникой безопасности на каждый день. Управление интимными мышцами — это важный навык, который поможет защитить твоё тело при выполнении повседневных действий, особенно при повышении внутрибрюшного давления.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Научиться рефлекторно сжимать мышцы тазового дна перед любыми действиями, которые вызывают повышение внутрибрюшного давления, такими как чихание, кашель или поднятие тяжестей.
Примеры использования техники:
Перед чиханием: подтяни мышцы тазового дна, затем чихай.
Перед кашлем: втягивай мышцы тазового дна до того, как начнёшь кашлять.
При поднятии тяжестей: сначала подтяни мышцы тазового дна, затем выполняй подъём.
Практика:
На каждом этапе повседневной активности вспоминай про свои мышцы тазового дна и активно подключай их перед действиями, вызывающими напряжение.
Советы по выполнению:
Постепенно это действие станет автоматическим, и ты начнёшь рефлекторно сжимать мышцы тазового дна перед любой активностью, что поможет избежать неприятных последствий для организма.
Заключение:
Техника рефлекторного сжатия мышц тазового дна — это важный инструмент для поддержания здоровья и предотвращения проблем при повышении внутрибрюшного давления. Регулярная практика поможет укрепить мышцы и научиться защищать своё тело в повседневной жизни.
Упражнение с тренажером лазерным (ТЛ) “Караоке”
Упражнение "Караоке" — разделение мышц тазового дна от диафрагмы и пресса
В этом уроке мы освоим упражнение "Караоке", которое является своего рода экзаменом на умение разделять работу мышц тазового дна от диафрагмы и мышц пресса. Это упражнение помогает научиться одновременно работать с мышцами тазового дна и дышать, разговаривать или петь.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Развить способность контролировать мышцы тазового дна независимо от дыхания и работы диафрагмы. Твоя задача — научиться подтягивать мышцы тазового дна, при этом дышать и говорить, не напрягая пресс.
Техника выполнения:
Начни с простого разговора, чтения стихов или счета вслух. Во время этого ты должна подтягивать мышцы тазового дна, сохраняя дыхание плавным и не напрягая живот.
Если не хочется петь — можно рассказать стихотворение или просто посчитать до десяти, как показано в видео.
Старайся удерживать мышцы тазового дна в напряжении, одновременно говоря или считая.
Статика и динамика:
Для статики: подтяни мышцы тазового дна, удерживай их в напряжении, продолжая говорить или считать до десяти.
Для динамики: выполняй упражнение 25 подходов с подтягиванием мышц тазового дна, поочерёдно расслабляя и напрягая мышцы.
Советы по выполнению:
Выполняй упражнение ежедневно, уделяя внимание как динамике, так и статике. Это поможет научиться контролировать работу мышц тазового дна независимо от дыхания.
Будет веселее, если ты действительно будешь петь или говорить вслух, сохраняя лёгкость и непринуждённость.
Заключение:
Упражнение "Караоке" — это важный этап в овладении искусством разделения мышц тазового дна от работы диафрагмы и пресса. Регулярная практика поможет достичь полной независимости мышц, что является важным шагом для улучшения контроля над телом.
Обратная связь
Отправьте свой отчёт и получите рекомендации от куратора
В этом уроке мы изучим упражнение "Наули" — одно из самых мощных и эффективных дыхательных упражнений для очищения и оздоровления организма. Это упражнение выполняет интенсивный массаж внутренних органов, способствует их подтягиванию и улучшает общее состояние здоровья, а также омолаживает тело.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Выполнить глубокий массаж внутренних органов, подтянуть их вверх и укрепить прямую мышцу живота, активируя её в процессе выполнения вакуума.
Техника выполнения "Наули":
Упражнение состоит из двух частей:
Освоение вакуума: сделай полный вдох животом, затем выдох, перекрой дыхание с горловым замком и раскрой рёбра, создавая вакуум.
Подталкивание таза: подтолкни лобок вперёд, одновременно нажимая руками на ноги вниз от себя. В результате этого сокращения прямая мышца живота выходит наружу и напрягается, создавая видимый "жгутик" на животе.
Варианты выполнения:
Если с первого раза прямая мышца не выходит наружу, продолжай тренироваться, толкая таз вперёд и поддерживая надавливание руками.
Для облегчения выполнения можешь попробовать правостороннюю или левостороннюю "Наули", нажимая одной рукой на одну ногу, а второй рукой — на другую.
Советы по выполнению:
Не волнуйся, если с первого раза не получится добиться видимого результата — это упражнение требует практики. Продолжай тренироваться, подкручивая таз и используя руки для создания давления.
Переходи к более сложным вариантам "Наули" после освоения базовой техники.
Заключение:
Упражнение "Наули" — это мощная дыхательная практика, которая выполняет глубокий массаж внутренних органов, улучшает их работу и омолаживает организм. Со временем ты освоишь это искусство, что положительно скажется на твоём общем здоровье и тонусе тела.
Упражнение «Динамическая наули»
Динамическая Наули — освоение круговых движений
В этом уроке мы наконец-то переходим к динамической Наули — более сложной вариации классического упражнения. Это упражнение включает в себя вакуум и выполнение круговых движений либо грудью, либо тазом. Динамическая Наули помогает улучшить контроль над дыханием, укрепить мышцы и развить способность задерживать дыхание.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Выполнить вакуум и прокрутить круговые движения либо грудью, либо тазом, что помогает усилить массаж внутренних органов и развить дыхательную систему.
Техника выполнения:
Начни с выполнения вакуума. Затем сделай круговое движение грудью или тазом, в зависимости от того, какой вариант тебе легче выполнять.
Продолжай выполнение кругов на одной задержке дыхания, прокручивая по максимуму до тех пор, пока можешь удерживать дыхание.
Варианты:
Круг грудью: выполняй круговые движения грудной клеткой.
Круг тазом: выполняй круговые движения тазом.
Прогресс выполнения:
В начале можешь сделать столько кругов, сколько получится на одной задержке дыхания. С практикой твоё дыхание станет более контролируемым, и ты сможешь делать больше кругов за один подход.
Цель — дойти до 9 волн (кругов) на одной задержке дыхания, постепенно увеличивая количество до 18.
Заключение:
Динамическая Наули — это сложное, но эффективное упражнение, которое развивает дыхательную систему, укрепляет мышцы и улучшает работу внутренних органов. Регулярная практика поможет тебе достичь значительных успехов в управлении дыханием и телом.
Упражнение всасывание «Вумпук»
Упражнение "Наули лёжа" или Вумпук (всасывание воздуха)
В этом уроке мы изучим упражнение "Наули лёжа", также известное как Вумпук — технику всасывания воздуха вагиной с одновременным выполнением вакуума. Это упражнение направлено на выведение жгутика наружу с расслабленными мышцами тазового дна, что способствует глубокому массажу внутренних органов и укреплению мышц пресса.
Подробнее:
Описание упражнения:
Цель упражнения:
Выполнить вакуум и всасывание воздуха вагиной, расслабив мышцы тазового дна, с акцентом на выведение жгутика наружу, при этом не включая косые мышцы живота.
Техника выполнения:
Ляг в горизонтальное положение.
Сделай полный вдох животом, затем выдох и выполни вакуум.
Подними лобок вверх и надавливай руками на ноги вниз.
Расслабь мышцы тазового дна и всоси воздух вагиной.
Если жгутик не выводится наружу, слегка приподними голову, делая это мягко, без сильной скрутки.
Ключевые моменты:
Косые мышцы не должны включаться: выделяется только прямая мышца живота.
Расслабь мышцы тазового дна: для успешного всасывания воздуха важно полностью расслабить мышцы тазового дна.
Громкость не важна: не стремись к громкому звуку при всасывании воздуха. Если всё происходит тихо — это нормально, значит, мышцы ещё не плотно смыкаются.
Без лишнего давления: не повышай внутрибрюшное давление для выталкивания воздуха. Выпускай воздух плавно, без усилий.
Советы для выполнения:
Если воздух не всасывается, попробуй немного сильнее подкрутить лобок вверх, слегка приподнимая крестец от пола.
Постепенно научись выполнять упражнение без звуковых эффектов — это признак правильной техники.
Заключение:
"Наули лёжа" (Вумпук) — это эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и улучшения контроля над мышцами тазового дна. Регулярная практика поможет добиться более глубокой работы с внутренними органами и улучшить общее состояние организма.
Обратная связь
Отправьте свой отчёт и получите рекомендации от куратора
